La Constipation

Des idées nutritives aux propriétés anti-inflammatoires

Lors de la  troisième conférence sur la Nutrition et Santé, le Dr. Andrew Weil qui est professeur de médicine et directeur du programme de médicine intégrée de l’Université d’Arizona a parlé de la diète anti-inflammatoire qui serait utile aux gens souffrant de douleurs chroniques comme la fibromyalgie ou l’arthrite rhumatoïde.

Voici la diète anti-inflammatoire du Dr. Weil:

-Apport élevé en acides gras oméga-3 à longue chaîne (que l’on retrouve dans plusieurs poissons).

Apport important d’acides gras oméga –9 (huile d’olive, amandes et avocat, par exemple).

Réduction draconienne des acides gras oméga-6 (huile de soya, de maïs, de carthame, etc.).

Apport élevé en fruits et légumes.

Préférence pour les aliments à index glycémique faible (grains entiers, fruits, légumes, légumineuses, soya, etc.).

Réduction d’aliments à index glycémique élevé (grains raffinés, desserts, sucres, céréales soufflées, etc.).

Utilisation d’épices telles que le gingembre et le curcuma.

Consommation de supplément de vitamine D (1000 UI par jour)

Extrait de passeport santé.net

Manger les aliments riches en fibres, particulièrement les fibres insolubles est une façon d’atténuer la constipation. Les fibres alimentaires sont classées comme solubles ou insolubles et les 2 types ont une action sur le corps. Les fibres insolubles sont dégradées lentement  ou pas du tout par les bactéries de l’intestin et ont un effet laxatif.

Les fibres solubles sont dégradées (fermentées) par les bactéries intestinales et ont peu d’effets sur la régularité intestinale. Deux exceptions sont le son d’avoine et le psyllium en cosses. Les deux sont utiles à promouvoir la régularité et soulagent de la constipation. Parce-que elles sont riches en fibres alimentaires, les graines de lin moulues peuvent être utiles aussi pour prévenir la constipation. On recommande de consommer environ 20 à 35 g. de fibres par jour. Le consommateur moyen mange seulement 12 à 15 g. par jour.

Les fruits séchés, les fruits et légumes, particulièrement les pois, les fèves, le brocoli, les raisins et les figues sont d’excellents choix pour augmenter les fibres alimentaires. Les pruneaux sont aussi des laxatifs doux et leurs jus peuvent être consommés le soir pour avoir un effet laxatif le lendemain matin. Boire  beaucoup d’eau, 6 à 8 tasses par jour, est essentiel si on consomme une diète riche en fibres. En mangeant la même quantité de fibres à tous les jours, notre système digestif s’ajuste à une diète riche en fibres. En augmentant graduellement la quantité de fibres on réduit le gonflement et gaz parfois causées par les fibres. En étuvant légèrement les légumes, les composants qui causent les gaz sont détruits. En addition aux fibres alimentaires, la Vitamine C et le Magnésium peuvent être essayés pour soulager la constipation.

Autres façons d’augmenter le contenu en fibres dans sa diète

 -Utiliser du riz brun au lieu du riz blanc

-Consommer les pains de grains entiers

-Manger des fruits secs, les noix ou maïs soufflé comme collation

-Utiliser les farines entières

-Manger une céréale riche en fibres (par exemple : Optimum De Natures Path) avec un fruit pour le déjeuner

- Remplacer la viande par des légumineuses

-Manger les fruits entiers au lieu de jus

-Ne pas éplucher les fruits et légumes

-Manger une salade au souper

-Les aliments qui aggravent la constipation sont l’alcool, les fruits en boite, les bananes, les poires, le riz blanc, etc.

Manger des aliments riches en fibres insolubles: les figues, le riz brun, les prunes, les pois frais, les raisins de Corinthe, les légumineuses, le son de blé

Les aliments riches en magnésium: les amandes, les épinards, le quinoa, le chocolat, les graines de citrouille, les huîtres, les graines de tournesol, les noix de brésil, le sarrasin, l’orge, les avocats.

Les aliments riches en vit. C: le chou rouge, les piments rouges, le kiwi, les oranges, les fraises, les pommes de terre.

Extrait libre du site Whole health : http://www.wholehealthmd.com/ME2/Default.asp