Zone de Texte: L’« American Heart Association » précise que l’alimentation quotidienne devrait comprendre des produits céréaliers à grains entiers à hauts teneurs en fibres puisqu’elles réduisent les risques associés aux maladies cardiovasculaires. On recommande 25 à 35 grammes par jour. Comment y parvenir ? Intégrez des céréales riches en fibres au petit-déjeuner, privilégiez les produits céréaliers à grains entiers, consommez les légumineuses, introduisez le son de blé ou d’avoine, les graines de lin, les noix et graines dans vos recettes de muffins, dans le yogourt…et assurez-vous de consommer 7 fruits et légumes par jour. Effets sur la santé. Les fibres se divisent en deux catégories : solubles et insolubles. Elles ont des propriétés physiques différentes et un mécanisme d’action propre. Deux méta-analyses ont compilées plus de 144 études et ont observées qu’un apport quotidien en fibres solubles de 2 à 10 gr. diminuait de 5 à 10% le cholestérol total et le C-LDL (mauvais transporteur de cholestérol). De plus, les fibres solubles agiraient comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption des glucides, ce qui est particulièrement bénéfique pour les gens diabétiques ou à risque. Les fibres insolubles auraient peu d’effets sur le cholestérol sanguin. Toutefois, les fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles, induisent un effet de satiété, ce qui favorise un meilleur contrôle du poids et, indirectement, apporte des bénéfices pour la santé cardiovasculaire et la prévention de certains cancers. Exemples d’utilisation des fibres solubles : -utiliser l’orge mondé, la patate douce ou les légumineuses pour lier les potages; -ajouter les graines de lin moulues, le son d’avoine ou une poignée de céréales de son de blé avec psyllium aux céréales, yogourts ou compotes; -ajouter du son d’avoine à la viande hachée, à la sauce pour pâtes ou aux pâtés.

Les fibres
Zone de Texte: Date de parution Zone de Texte: Février/Mars 2010, n° 52 Zone de Texte: Dans ce numéro : La circulaire Santé de

Le poivre

Les fibres

1

Crème aux épinards
et parmesan 

2

Pain à la semoule
de maïs et cheddar

2

Soja et
produits dérivés

2

Le fer
et son absorption

3

Les poivres

3

Les spéciaux de
l’Essentielle

3

Nos rabais du mois

4

Sources de fibres solubles

Aliments

Portion

Fibres totales(g.)

Fibres solubles(g)

Psyllium en poudre

15 ml/ 1 c à soupe

6

5

Fèves de soja rôties

60 ml/ ¼ tasse

7.6

3.4

Cœurs d’artichaut

2

4.4

3.2

Céréales All Bran

75 ml/ 1/3 tasse

13

3

Haricots rouges, cuits

125 ml/ ½ tasse

5.7

2.8

Son d’avoine, non cuit

75 ml/ 1/3 de tasse

4.8

2.3

Fèves de soja, cuites

125 ml/ ½ tasse

5.2

2.3

Choux de Bruxelles, cuits

125 ml/ ½ tasse

3.2

2

Mélange de légumineuses cuites

125 ml/ ½ tasse

5.9

1.9

Orange

1 moyenne

3.1

1.8

Boisson de soja

250 ml/ 1 tasse

3.4

1.5

Patates douces

125 ml/ 1/2 tasse

3.8

1.5

Pois verts, surgelés

125 ml/ 1/2 tasse

4.4

1.3

Gruau non cuit

75 ml/ 1/3 tasse

3

1.3

Prunes

2 moyennes

2

1.1

Orge cuit

125 ml/ ½ tasse

4.3

1

Pomme avec pelure

1 moyenne

3.7

1

Graines de lin moulues

15 ml/ 1 c à soupe

1.6

0.9